Fogyókúrázók körében gyakran áhított cél a szálkás testalkat elérése. Ahhoz azonban, hogy az izmok definiáltak legyenek, mindenképpen el kell tüntetni az azokat borító zsírréteget. Ahelyett, hogy órákat töltene az edzőteremben, inkább érdemes megtalálnia az egyensúlyt a rendszeres testmozgás, és a táplálkozásra való odafigyelés között. Ez utóbbi ugyanis sokkal fontosabb szerepet tölt be a fogyás és a formálódás kapcsán, mint azt sokan hinnék. Akár a rendszeres, komfortzónán túli edzés eredményei is elmaradhatnak, ha nem figyel oda arra, mi kerül tányérjára. Nézzük most azokat a legfontosabb területeket, melyek ismerete hasznára lehet, ha célja a szálkás testalkat mihamarabbi elérése!
A szervezetnek szüksége van zsírokra, nem csak az egészséges működéshez, de például a zsírban oldódó vitaminok megfelelő felszívódásához is. Azonban nem mindegy, hogy milyen forrásból juttatjuk hozzá a kellő mennyiséghez. A zsíros húsok, a kövér marhahús, a disznózsír, a magas zsírtartalommal bíró feldolgozott ételek rossz választásnak bizonyulnak. A kolbászok és szalámik mellett a rántot húsokat is érdemes kerülni. Bár néhány étel elkészítéséhez hagyományosan zsír használatát írja elő a recept, de ha változtatni szeretne alakján, akkor ajánlott a diétás verzió mellett dönteni. Amit azonban célszerű megadnia szervezetének, az a magvak tartalmazta zsírok, valamint az olíva-, és a lenmagolaj, mégpedig főzéshez, salátákra, vagy egy kiskanállal éhgyomorra fogyasztva.
Számos diéta alapja, hogy drasztikusan csökkenti a szénhidrátok bevitelét. Ez azonban semmiképp nem bizonyul jó választásnak. Ha nem jut a szervezete elegendő szénhidráthoz, nem lesz energiája a mozgáshoz. Nem csak az edzés előtt fontos azonban a szénhidrátok bevitele, hanem utána is, hiszen pótolni kell a lemerült glikogénraktárakat. A szénhidrátok megvonásával azt érheti el, hogy bár csökkenni fog a testsúly is, de a zsír csökkenése után bizony nem formás, kidolgozott test lesz az eredmény, hanem petyhüdt és feszességét vesztett idomok. Mivel alváskor már nincs szüksége a testnek szénhidrátokra, így javasolt estefelé kevesebbet fogyasztani belőle, különösen a magas GI értékű alapanyagok kerülendőek.
A magas fehérjebevitel fontosságára nem lehet elégszer felhívni a figyelmet, ha fogyásról, izomépítésről van szó. Nem csak laktató tápanyagokról van szó, de a vonzó testalkat is elérhető, ha megfelelő mennyiségű fehérjét vesz magához. Az elérendő célok és az aktivitás függvényében napi 0,8-2,5 gramm között mozog az átlagos fehérjeszükséglet.
A szervezet nagy része víz, ezért a folyadékfogyasztás rendkívül fontos szerepet játszik az egészség és a jó közérzet megőrzésében. Ha csak minimális dehidratáltság jeleit észleljük, már akkor is fejfájással, szédüléssel, fáradékonysággal kell számolnunk. A fogyás és az edzés kapcsán is nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitele. Ez segit megszabadulni a toxikus anyagoktól, segíti az emésztést, a felszívódást, és nem utolsó sorban az éhséget is elveszi. A szakemberek húsz testsúly kilogrammonként szoktak egy liter folyadékot javasolni, ami megállja a helyét akkor is, ha edzésen vesz részt a nap folyamán.
A napi két hatalmas lakmározás éppen úgy nem jó megoldás, mint a koplalás. Célszerű 5-6 alkalommal az asztalhoz ülni, természetesen ügyelve a mértékletességre. Ha a szervezet nem jut elegendő tápanyaghoz, akkor vészreakcióként egyértelműen raktározni fog. Ellenben hiába a legkomolyabb edzés is, ha a kalória deficit nem valósul meg, és dupla annyit eszik, mint amennyire a szervezetnek valóban szüksége lesz. A szálkás testalkat biztosan nem lesz megvalósítható, ha rendszeresen plusz kalóriákkal tömi magát.
A vélemények megoszlanak arról, hogy a súlyzós, vagy a kardio edzések legyenek túlsúlyban akkor, ha fogyni szeretnénk. A legjobb, ha a kettő kombinációja mellett teszi le voksát. A súlyzós edzés hölgyeknek is javasolt, hiszen a formás idomok így érhetőek csak el. Kardio edzések alkalmával pedig javul a szív vérellátása, felgyorsul az anyagcsere, ami egyértelműen hozzájárul a megnövekedett energiafelhasználáshoz, és ezáltal a zsírraktárak csökkentéséhez.
Mindemellett természetesen vannak olyan készítmények, amelyek segítik a zsírégetést, s ezzel a szálkás testalkat elérését. Nem véletlen, hogy a koffein számos zsírégető készítmény alapeleme. Túlzásba vinni nem ajánlott, de naponta néhány kávé jól jöhet, persze csak cukor és tejszín nélkül. Sokan esküsznek az L-karnitinre, mely önmagában ugyan nem sokat ér, de ha edzés előtt fél órával 1-2 grammot a szervezetbe juttat, máris felgyorsíthatja a zsíranyagcserét.
Az edzők egyetértenek abban, hogy az intervall edzés segítségével fokozott hatékonyság érhető el. Futáskor váltogassa a lassabb és az intenzívebb szakaszokat, de eredményes lehet a súlyzós edzés kardio elemekkel való színesítése is. A lényeg a változatosság, és hogy mindig új kihívás elé állítsa saját magát. Nem érdemes hozzászokni egyetlen mozgásprogramhoz, legyen jelszava az új kihívások keresése!
Célszerű a nagy izomcsoportokra fókuszálni az edzést, ekkor ugyanis több kalória égethető el. Ha a szabad súlyok, és a géppel végzett mozgás között kellene a hatékonyabbat megtalálni, akkor sokan az elsőre tennék le voksukat. S még valami: legyen bármilyen fáradt is, csak rövid pihenőidőket engedélyezzen magának egy-egy sorozat között, ez szintén a zsírégetés hatékonyságát növeli.
Persze jogosan merülhet fel a kérdés Önben, hogy ha már odafigyelt a mozgásra, és a nap folyamán is ügyelt a bevitt táplálékokra, hogyan mondjon le az esti nagy dőzsölésekről, amikor fáradtan végre hazaérkezik. A folyadékfogyasztás mellett a saláták is kitűnő választásnak bizonyulnak, ugyanis telítenek, és bizonyított tény, hogy akár 12%-kal kevesebbet eszünk, ha saláta is a menü részét képezi. A rostok áttisztítják a bélrendszert, a vitaminok pedig feltöltik szervezetünket mikrotápanyagokkal. A por alakú, vagy üveges salátaöntetekről azonban mondjon le, helyettük maximum olívaolajat használjon! A hal ideális választás vacsorára, persze nem rántva, hanem grillezve. Omega zsírsav tartalma hozzájárul a szív-, és érrendszer egészségéhez, és ellát energiával is, így nem kell éhezve ágybabújnia.
Vélemény, hozzászólás?