A legnagyobb vitamincsoportnak a B-vitaminoké számít, és nem csak azért rendkívül jelentősek, mert közérzetünket alapvetően határozzák meg, hanem együttes hatásuk miatt is. Mit jelent ez pontosan? A vízben oldódó B-vitaminok akkor tudják ellátni a nekik szánt szerepet szervezetünkben maximálisan, ha mindegyikből a megfelelő arányban jutunk hozzájuk. Egymást erősítve járulnak hozzá szervrendszereink működéséhez, és ezáltal általános közérzetünk alakulásához. Cikkünkben azoknak előfordulásáról és szerepéről szeretnénk szólni, amelyekkel leggyakrabban találkozunk hétköznapjainkban.

B1- vitamin

Kazimierz Funck nevéhez fűződik a B1-vitamin, vagy más nevén tiamin felfedezése. Rendkívül fontos szerep jut neki abban, hogy a vitamincsoport többi eleme, valamint a C-, és E-vitaminok, a kén és a mangán megfelelően fel tudjanak szívódni. Azok, akik rendszeresen sok kávét isznak, dohányoznak, vagy alkoholgondjaik vannak, általában tiamin hiánnyal küzdenek. Nem véletlen, hogy az alkoholizmus kezelésekor a tiamin raktárak feltöltésére is sor kell, hogy kerüljön.

A B1- vitamin hiánya az idegrendszer működésén azonnal meglátszik. Akár súlyos depressziós állapotok, álmatlanság, fáradtság, szívproblémák, valamint állandó fáradtság is jelentkezhetnek hiányában. Ahhoz, hogy ezek elkerülhetőek legyenek, érdemes olajos magvakat, friss sertéshúst, tojássárgáját, tejet fogyasztani, de a gabonafélék csírája is nagy mennyiségben tartalmazza a B1-vitamint.  

B2-vitamin

A riboflavin néven is ismert vitamint 1933-ban fedezték fel, melyért a kutatók egyike, Richard Kuhn Nobel-díjat kapott. A szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék anyagcseréjében rendkívül fontos szerep jut az anyagnak, de a a bőr, a szem és a csontok egészségéhez is hozzájárul. Mivel elég sok táplálékunk tartalmazza, ezért hiányállapot csak nagyon ritkán alakul ki, ha mégis megtörténik, akkor fényérzékenység, nyálkahártya problémák tapasztalhatóak. A B2-vitamin hiánya általában sportolóknál, vagy nagyon nehéz fizikai munkát végzőknél szokott előfordulni. Erre is igaz, mint a legtöbb vitaminra, hogy az alkohol, a kávé és a cigaretta nagyon megnehezíti hasznosulását, és gyorsan kiüríti a szervezetből a raktárakat.

Legjobb, ha májat, belsőségeket rendszeresen fogyaszt, hiszen ezek igen gazdagok riboflavinban. Változatos finomságok készíthetőek az ilyen alapanyagoknak a felhasználásával, de szintén ajánlottak a lágysajtok, a teljes kiörlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a főzelék készítésére alkalmas zöld levelű növények, és a sörélesztő tabletta is.  

B3-vitamin

Talán niacin néven ismerik legtöbben azt a koenzimet, amely idegrendszerünket, keringési rendszerünket egészségesen tartjaa, de a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében is szerep jutni neki. Méregtelenít, ezáltal bőrünket is karbantartja, de nemi hormonjaink képzésében is elengedhetetlenül fontos. Ha megfelelő mennyiségű C-vitamin, foszfor, és a B-vitamincsoport többi eleme is jelen vannak, akkor hatását sokszorosan képes kifejteni.

Elsősorban sovány húsok, halak, szardíniafélék, olajos magvak, száraz hüvelyesek és sörélesztő fogyasztásával juttathatjuk hozzá szervezetünket a szükséges B3-vitamin mennyiséghez.  

B5-vitamin

Ahogy a pantoténsav görög nevéből arra következtetni is lehet, ez a vitamin gyakorlatilag minden növényi és állati eredetű szövetben megtalálható. Az általános legyengültséget, a például alkoholizmus miatt kialakuló felszívódási nehézségeket, valamint rosszultápláltságot, és bélbetegségeket kivéve szinte nem is beszélhetünk hiányáról, hiszen annyiféle táplálékunkban megtalálható. Az egyébként R. J. Williams amerikai biokémikus nevéhez fűzhető felfedezésnek köszönhetően ma már pontosan tudjuk, hogy melyek azok a táplálékok, amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmazzák az értékes B5-vitamint.

A leggazdagabb egyértelműen a sörélesztő, de hasonlóképp sok van belőle a májban, a pisztrángban, a tojásban, és a lazacban is. Akik nem szeretik a húsféléket, azok számára a gombák, a földimogyoró, a szója, a hajdina, a brokkoli, a lencse és s teljes rizs a javasoltak.  

B6-vitamin

Anyagcsere folyamataink mellett hormonháztartásunk és idegrendszerünk is szükségessé teszik, hogy mindig legyen elegendő B6-vitamin a szervezetben. Várandós édesanyáknak kiemelten fontos, hogy fogyasszák táplálékkiegészítő formájában is, és nem csak a kis pocaklakó fejlődése miatt, hanem a sokszor igencsak kellemetlen hányinger csillapítása érdekében is.

Mivel szerencsére sok élelmiszerünkben jelen van a B6-vitamin, így hozzájutni nem is olyan nehéz. Ha májat, halféléket, akár tintahalat, vagy lazacot rendszeresen fogyaszt, azzal sokat tehet a szív-, és érrendszer egészségéért, és ezzel egyidejűleg a B6-vitamin pótlásért. A búzacsíra, az olajos magvak, a póréhagyma, és az egyébként nagyon egészséges gesztenyeliszt is jelentős mennyiséget tartalmaz belőle.  

B8-vitamin

Nem csak a kopaszodás, és egyes bőrbetegségek kezelésének terén bizonyított már a biotin néven is ismert vitamin, hanem elősegíti az anyagcsere egészséges ütemét, C-vitaminnal karöltve pedig hatása megsokszorozódik.

Részben a bélflóra is képes előállítani, de természetesen nem feledkezhetünk meg az élelmiszerekkel történő bevitelről sem. A belsőségek, a máj, a tojássárgája, az olajos magvak, a spenót, a banán és a szardínia is sokat tartalmaz belőle. Már az időszámításunk előtti időkben is javasolta a kor szakértője, Galenus az érett szőlő fogyasztását, s máig ajánlják a táplálkozás tudományi szakemberek szőlőkúra keretein belül – értékes hatóanyagai, többek között a B8-vitamin miatt.  

B9-vitamin

Folsavként is emlegetik a B9-vitamint, ami a „fol” latin szócskát vizsgálva utal a levél szóra. Az összefüggés nyilvánvaló, ugyanis a legtöbb folsav zöld leveles növényeinkben található meg. A vér összetételében, valamint az oxigénszállítás képességében játszik fontos szerepet az anyag. A folsav biztosítja, hogy elegendő mennyiségű vörösvértest legyen jelen a vérben, így a vérszegénység gyógyítása és megelőzése céljából is fontos szerep hárul rá. Hiánya emésztőszervi panaszokat, vérszegénységet okozhat. Lényeges, hogy a terhesség első szakaszában megfelelő mennyiséggel legyen ellátott a kismama. Elsősorban káposztafélék, spenót, csalán, menta és petrezselyem tartalmazzák.  

B12-vitamin

Bár szervezetünk igen csekély mennyiségű B12-vitamin szükséglettel rendelkezik, de ha ezt nem kapja meg, vagy valamilyen felszívódási probléma miatt nem tud hasznosulni a bevitt mennyiség, akkor idegrendszeri problémák merülnek fel, idegesség, depresszió tapasztalható, és izom-, valamint mozgáskoordinációs gondokkal is számolni kell. Húsok, belsőségek, édes-, és sósvízi halak, tojás, tej és sajtok fogyasztásával juttathatjuk hozzá a szervezetet a kellő mennyiséghez.

Láthattuk tehát, hogy a B-vitamincsoport elemeit a belsőségek, a zöldségek és a halak fogyasztásával vihetjük be a legkönnyebben. Fontos felhívni a figyelmet azokra a szenvedélybetegségekre, amelyek még teljes értékű táplálkozás mellett is hiánybetegséghez vezethetnek. A túlzott kávéfogyasztás, a dohányzás, és legfőképp a rendszeres alkoholbevitel gátolják az értékes ásványi anyagok és vitaminok felszívódását, és hosszabb távon súlyos hiányok kialakulásához vezetnek. Mivel a B-vitaminok egyértelműen az idegrendszerre fejtik ki hatásukat, így hiányuk esetében komoly pszichés-, és idegrendszeri állapotokkal is számolni kell, fontos tehát, hogy ezzel tisztában legyen minden egyes alkalommal, ha munka után a pohárért nyúl, vagy rágyújt a sokadik cigarettájára aznap.